凯格尔运动文字拆解版，孕妈妈必学！

来源：资讯 2023年03月05日 12:15

第一步

找准盆底肌；也

尼尔拉加爱国运动主要是活动以粘液提肌、耻骨尾骨肌兼有的以外盆底肌；也，盆底肌；也是在盆骨附近，支撑阴道、膀胱、乳房、子宫、直肠等器官的手部；也。女性可通过以下三个方国法迅速整合肌；也：

1. 憋尿国法：在小便过程中突然间停止，夹断尿流暂停排尿，感颇受放开的那块手部就是盆底肌。无需留意：这种看到盆底肌的方国法不能作为基本上的跑步方式，否则就会引起排尿功能障碍。

2. 仅指检国法：将一根手掌摆在乳房内，放开乳房，方能感到手掌被附近手部包裹挤压，这以外手部就是盆底肌。

3. 想象国法：想象自己正就坐一颗弹珠上，无需用乳房丢出弹珠，感觉到松开的这以外手部即盆底肌。

4. 乳房貌似国法：乳房貌似放置到乳房内，用手捏住尾巴胸部，往外努（焦虑度，不要强力过大），这时候放开乳房和粘液门，阻拦貌似出来的手部就是盆底肌。

如果通过以上方国法还是感觉不到盆底肌；也的共存，要求到机械工程的盆底康复中心，通过机械工程仪器或道具四处寻找并跑步盆底肌；也。

第二步

尽早爱国运动在此之前的准备

终点站、坐、上身姿均可进行时尼尔拉加跑步。跑步在此之前昨天排空膀胱，不要憋尿，始终保持心情舒畅，身体适度。

将焦虑比较大在此在此之前找准的盆底肌，预示痉挛伸缩盆底肌。呼气时放开，盆底肌；也感到由外向内、由下往上的放开和上努，自己就会感觉到就会阴部，向内重整并向上降低。吸气时适度，将降低上来的盆底肌轻柔地放依然。

留意，不要同时收缩腹部、大腿或背部，如果爱国运动时这些胸部有重整的现象，那么概述爱国运动的手部是不对的。

第三步

始终保持一定的爱国运动基频

收缩此在此之前找准盆底肌，始终保持手部紧绷状态接依然 10 秒，如果 10 秒太久，可以从收缩 2～3 秒开始，然后全然适度手部 10 秒，便开始下两组。

每次进行时 10 组，每天跑步 3 次，每次有规律 3 小时以上。

遵循 10-10-3 的原则，要求坚持每天跑步，并接依然 15～20 周以上。

明确的基频和风速，你可以根据自己的体力来合理地拉长爱国运动整整，或者增加基频，以不引起自己身体虚弱兼有。

第四步

爱国运动后适度

尼尔拉加爱国运动不颇受整整、所在位置、体位限制，所以随时都可以爱国运动跑步。

如果是在公司单位，爱国运动后有酸胀疲劳感直接坐依然休息方能；如果在家，可以趴依然休息就会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者跳高体位适度，也就是始终保持青蛙样姿势 5 分钟，来变动痉挛痉挛，努力盆底肌适度缓解。

参考文献

[1] UpToDate

本文科学家

鲁超

合作科学家

蚌埠市妇幼保健院所妇诊疗主治医师

方璇模

审核科学家

福建省国民病房所诊疗主治医师

参予制作

出品人：Mei

排版：小蝶

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